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Week 13 (2014) - 22-29 March - Vegetablesसब्ज़ियों को भाप कैसे दें (Sabziyon Ko Bhap Kaise Dein)?

 

राज़ स्वस्थ, स्वादिष्ट, सुर्ख-रंग, करारी सब्ज़ियाँ पकाने के|

 

रेसिपी व टिप्स स्वाद व पौष्टिकता सुधारने की

पिछली कहानी: मसालेदार जीरा आलू

जब ईशा खरीदारी करके घर पहुँची, तो होश रसोई में था|

उसे ये देख कर ख़ुशी हुई कि उसने कुछ सब्जियाँ पहले ही काट रखीं थीं| वह अब हरी फूल गोभी (Broccoli) काट रहा था|

“जब जल्दी में हो या बजट कम हो,” उसने आँख मारते हुए कहा, “तो सब्जियां पकाने का एक बढ़िया आसान तरीका है उन्हें भाप देना| ऐसा करने से, कुछ ही मिनट में ये परोसने के लिए तैयार हो जाती हैं|”

“भाप देने में इन्हें पानी का संग बेहद कम मिलता है| उबलते पानी के वाष्प की गर्मी से ही सामग्री पक जाती है|”

“इससे सब्ज़ियों की रंगत चमकीली, स्वाद कड़क और उम्दा, और पानी में घुल जाने वाले विटामिनों का नाश भी कम से कम होता है|”

“तो आलू (Potatoes), गाजर (Carrots), फूल गोभी (Cauliflower), पत्ता गोभी (Cabbage), अजमोद (Celery), शतावरी (Asparagus), बंदगोभी (Brussel Sprouts), सेम (Beans), चुकंदर (Beats) और मूली (Radish) आदि जैसी सब्ज़ियाँ पकाने के लिए भाप एक सरल और स्वस्थ तरीका है|”

“पकाने से सब्जियों का रंग, बनावट, स्वाद व पौष्टिकता बदल जाती है| उर्जा और समय की मिलीभगत से ही ये नरम और खाने और पचाने के लिए आसान बन पाती हैं|”

“लेकिन सब्ज़ियों को ज़्यादा देर तक पकाने से ये लिस लिसी और गूदेदार हो जाती हैं| इससे इनका स्वाद भी बदल जाता है क्योंकि ताज़े, हरे स्वाद के कॉम्पोनेन्ट नष्ट हो जाते हैं और कड़वे ज़ायके ज़्यादा हावी हो जाते हैं|”

“मुझे कैसे पता चलेगा माँ, कि कब मैंने उन्हें ज़्यादा पका दिया है?” होश ने पूछा|

“ओह, पता तो चल जाएगा!” उसने आश्वासन दिया| “देख कर वाकई दुःख भी होता है| तुम ब्रोकली के सुन्दर-सुन्दर फूल पैन में डाल कर पकाने लगते हो| देर नहीं लगती उन्हें फीके हरे रंग से बेहद खूबसूरत, सब्ज़, चमकीले हरे रंग में बदलने में|”

“फिर, जब तुम उन्हें पकाते रहते हो, फूल तुम्हारी आँखों के आगे ही मुरझा जाते हैं, ढीले और भूरे पड़ जाते हैं| तुम उन्हें परोसते हुए सोचते हो कि ये सीले हुए, उदास और बेस्वादे क्यों लग रहे हैं| ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि उन्हें ज़रूरत से ज़्यादा पका दिया गया है|”

"रिया पार्सन्स की राय है कि अधिक-पकी सब्ज़ियों का गूदा बनाकर उनका सूप बना लिया जाए या अगले दिन की सलाद के लिए उन्हें फ्रिज में रख दिया जाए| तो अगर तुमने उन्हें ज़्यादा पका भी दिया है, तो दुनिया ख़त्म नहीं हो जाती|”

“उन्हें भाप देते कैसे हैं, माँ?” होश ने पूछा|

"कढ़ाही (Wok) और बांस स्टीमर (Steamer) इस्तेमाल करो," ईशा ने जवाब दिया, “या बिजली से चलने वाला स्टीमर या फिर पैन में ही डलने वाला स्टीमर डिब्बा| भाप का समय तभी से गिनना शुरू करना चाहिए जब पानी उबल कर भाप बनाने लगे|”

"स्टीमर में सब्ज़ियाँ भी तभी डालो जब उसमें पानी उबलने लगे| ज़्यादातर पत्तेदार सब्जियां 1-2 मिनट में स्टीम हो जाती हैं, मटर और हरी सब्जियाँ 2-3 मिनट में, लेकिन आलू और गाजर को 10 मिनट तक लग सकते हैं|”

“क्या मैं इन्हें माइक्रोवेव में भाप दिला सकता हूँ?” होश ने पूछा|

“हाँ,” ईशा बोली| “लेकिन माइक्रोवेव करने से सब्ज़ी के पौष्टिक तत्वों पर क्या असर पड़ता है इस पर अभी तक कोई भरोसेमंद वैज्ञानिक जानकारी है नहीं| माइक्रोवेव करते हुए, मैं तो पानी और वक़्त - दोनों कम ही रखूँगी| याद रहे कि कुछ सब्ज़ियों को तो धोने के बाद जो बूँदें चिपकी रह जाती हैं, उनसे ज्यादा पानी की ज़रूरत भी नहीं होती|”

“तेज़ आँच पर पकाना और पानी के कम संसर्ग होने देना - राज़ हैं स्वस्थ, स्वादिष्ट, सुर्ख-रंग, करारी सब्ज़ियाँ बनाने के| दोनों में से कोई भी नियम तोड़ो, तो ये बनती हैं ढीली और थुलथुली, और पोषक तत्वों की हानि भी होती है|”

“मैं किन सब्ज़ियों को भाप देकर बना सकता हूँ माँ?” होश ने पूछा| “क्या मैं सभी को भाप दे सकता हूँ? या अलग-अलग सब्जियों को भाप देने की अलग-अलग रेसिपी है?”

“अधिकाँश सब्जियां तो एक ही तरह से भाप देकर पकाई जा सकतीं हैं,” उसने कहा, “हालाँकि उनके पकने के समय में बहुत फर्क हो सकता है| healwithfood.org पर एक स्टीमिंग टाइम चार्ट है, जिसका इस्तेमाल तुम सब्ज़ियों को हिफाज़त से भाप देने के लिए कर सकते हो, लेकिन उसे सिर्फ एक आम गाइड ही मान कर चलना|”

“वास्तविक समय व्यक्तिगत स्वाद (कुछ लोग अपनी सब्ज़ियाँ कड़क और कुरकुरी पसंद करते हैं) या भोजन में पानी की मात्रा में फर्क की वजह से, इस कुँजी में दिए गए समय से काफी अलग भी हो सकता है| आमतौर पर, ज़्यादा ताज़े खाद्य पदार्थ ज़्यादा तेज़ी से पकते हैं|”

“इसके अलावा, उनके आकार और पकाने के तरीके से भी इस बात पर फर्क पड़ सकता है कि भाप से पकने में वो कितनी देर लगाते हैं| मसलन, पूरी सब्ज़ी कटी हुई सब्जी या उसके टुकड़ों के मुकाबले देर से पकती है|”

“हाल ही में हुई एक न्यूज़ीलैंड-ऑस्ट्रेलियाई रिसर्च में बूढ़ी औरतों के किस्से जाँचे गए, कि अलग-अलग सब्ज़ियों के लिए लगभग कितना वक़्त लगता है, और उनके स्वाद और पौष्टिकता को सुधारने के लिए सब्ज़ियों को भाप देने या स्टिर फ्राई करने में ‘ज़्यादा-से-ज़्यादा 3 मिनट’ लगाने की सलाह दी गई|”

“पर जमी हुई सब्ज़ियों का क्या, माँ?” होश ने पूछा| “क्या मुझे सीधे उन्हें फ्रीजर से निकाल कर भाप दे देनी चाहिये या बाहर निकालकर पहले उनका तापमान कुछ बढ़ने देना चाहिए?”

“फ्रोज़ेन सब्ज़ियाँ पकाने से पहले पिघलानी नहीं चाहिये,” ईशा ने खबरदार किया, “क्योंकि इससे कई विटामिनों में ज़बरदस्त कमी आ सकती है| सब्जियाँ जमाने से पहले उनकी ब्लानचिंग (Blanching) की जाती है, जो कि असल में उन्हें पकाने की ही राह में एक कदम भर है|”

"तो जमे हुए सामान को पकाने में पोषक तत्वों का, खासतौर पर गर्मी से संवेदनशील या पानी में घुलनशील कंपाउंड्स (compounds) का, कुछ नुकसान तो होना ही है| फिर भी, भाप से ब्लानचिंग सब्ज़ियों को पानी में डुबोने वाले तरीकों से तो बेहतर ही है|”

“ब्लानचिंग क्या होती है?” होश ने पूछा| “कैसे करते हैं इसे?”

“ब्लान्चिंग सब्ज़ियों को जमाने के लिए तैयार करती है,” उसने जवाब दिया| “ब्लान्चिंग का समय तब गिनना शुरू करते हैं जब सब्जियां उबलते पानी के एक बड़े बर्तन में डाली जाती हैं| टीवी पर कुछ बावर्चियों को देखा होगा तुमने सब्जियों को भाप देने के तुरंत बाद उन्हें बर्फीले पानी में डालते, और फिर फ्रीज़ करने से पहले उन्हें पानी से निकालकर कागज़ी तौलिये से थपथपाकर सुखाते|”

“तो इस्तेमाल के लिए क्या डिब्बा-बंद सब्ज़ियाँ जमी हुई सब्ज़ियों से अच्छी होती हैं?” होश ने पूछा|

“अमूमन तो डिब्बा-बंद करना जमाने से बदतर होता है,” ईशा हँसी, और कुछ और टिप्स देते हुए बोली, “ख़ास तौर पर पानी में घुलनशील नुट्रीएंट्स (water-soluble nutrients) के लिए, क्योंकि वे कैनिंग तरल (Canning Liquid) में घुल कर बह जाते हैं| ताज़ा आमतौर पर सबसे अच्छा होता है, खासकर अगर तुम उसे खरीद या उगा सको तो|”

“सब्जियाँ अगर मौसम में हैं, तो ये तुम्हारा सबसे सस्ता और स्वस्थ विकल्प भी हो सकती हैं|”

“पर माँ, आपके गुप्त मसालों के बिना क्या भाप से उबली सब्जियाँ खाने में फीकी नहीं लगेंगी?” होश ने पूछा|

“ना!” वह हँसी| “पर उसके लिए, नमक और डेरी उत्पाद इस्तेमाल किये बिना भी, तुम्हें स्वाद बढ़ाना आना चाहिए|”

“कैसे माँ?” होश ने चाव से पूछा| “मुझे सिखाओ|”

“बस अपनी सब्ज़ियों को अच्छी तरह जान लो,” वह फिर हँसी, “और जब तुम उनके साथ काम करने लगोगे, तो उन्हें अच्छी तरह जान भी जाओगे|”

“उदाहरण के लिए, तुम सीख जाओगे कि उबली गोभी नींबू या चकोतरे (Lime) के रस के साथ गज़ब लगती है, जबकि सौंफ के पौधे (Fennel) की सब्ज़ी अगर जैतून के तेल (Olive Oil) और तुलसी (Basil) के साथ परोसी जाए, तो स्वाद लगती है|”

“छिले मटर (Peas), जो कि स्टीमर में ताज़ा या जमे हुए डाले जा सकते हैं, नीबू (Lemon) के रस और पुदीने (Mint) जैसी ताज़ा बूटियों के साथ ज़्यादा मज़ा देते हैं|”

“भाप से पकी सब्ज़ियाँ ही वैसा स्वाद सबसे ज़्यादा दे पाती हैं, जैसा देने के लिए उन्हें कुदरत ने बनाया था| लेकिन स्टीमिंग भी सभी सब्ज़ियों के लिए ठीक नहीं|”

“उदाहरण के लिए, शिमला (घंटी) मिर्च (Bell Peppers), मशरूम (Mushroom) , लाल टमाटर (Tomatoes), हरे टमाटर (Tomatillos) और लहसुन (Garlic) को भाप से पकाया तो जा सकता है, लेकिन खाना पकाने की दूसरी विधियाँ, जैसे सेक कर भूनना उनकी बनावट बनाये रखने या महक उभारने के लिए बेहतर साबित हो सकती हैं|"

"उन्हें भूनते कैसे हैं?" होश ने पूछा।

"आज के लिए इतना काफी है," उसने कहा। "चलो खाना खाते हैं। मुझे भूख लगी है।"

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